2021年5月，一項在美國心臟協會（AHA）流行病學、預防/生活方式與心臟代謝健康科學會議上發表的研究，為走路對健康有益添加了證據。該研究發現，不論是連續長時間的走路，還是短時間走路，只要步數增加，都與死亡風險降低相關。而且隨著步數的增加，死亡風險逐漸降低。
來自北卡羅來納大學教堂山分校（University of North Carolina at Chapel Hill）等機構的研究人員，對女性健康研究中的數據進行了分析，共涉及16732名平均年齡為72歲的女性。

研究人員統計了受試者的年齡、種族、吸煙狀況、飲酒量、激素治療史、心血管疾病史和癌癥史等信息；并讓受試者除睡眠時間外、連續7天佩戴加速度計，從而收集她們每天走路的步數。

研究人員將受試者的總步數分為兩種：
1）連續長時間走路，走路時間≥10分鐘，走路速度≥40步/分鐘；

2）短暫走路，包括在日常生活中做家務、上下樓梯或在車上走動等。

在平均長達6年的隨訪期間，研究人員發現，不論是連續長時間走路還是短暫走路，均與死亡風險降低相關；相比于連續長時間走路步數為0的受試者，連續長時間走路步數為1-2000步和超過2000步，分別與死亡風險降低9%和31%相關；相比于短暫走路步數為0-3200步的受試者，走路步數為3200-4260步、4260-5440步和5440-9100步，分別與死亡風險降低37%、40%和46%相關。

總結起來：想長壽，多走路。只要你走起來，對健康就有益處。

但很多人一直會有疑問，走路步數有沒有健康上線？每天走多少步對于健康效果最好？
2020年3月，一項由美國國立衛生研究院（NIH）、美國國家癌癥研究所（NCI）、美國國家老齡研究所（NIA）以及疾病控制與預防中心（CDC）主導的十年大型研究發表在世界知名醫學雜志《JAMA》（美國醫學會雜志）上.
在 2003~2006 年間，研究人員對 4840 名美國 40 歲以上的成年人代表性樣本進行了長達 10 年的追蹤。在長達 10 年的隨訪過程中，共有 1165 名參與者死亡，其中 406 例死于心血管疾病，283 例死于癌癥。
研究結果發現，每日步行步數更多，與更低的全因死亡率、心血管死亡率以及癌癥死亡率之間，呈現出了非常顯著的數量相關性！

? 步行＜ 4000 步/天：655 名參與者，死亡率為每年 76.7/1000，10 年內共有 419 名參與者死亡。

? 步行4000~7999步/天：1727 名參與者，死亡率為每年 21.4/1000，10 年內共有 488 名參與者死亡。

? 步行 8000~11999 步/天：1539 名參與者，死亡率為每年 6.9/1000，10 年內共有 176 名參與者死亡。

? 步行＞12000 步/天：919 名參與者，死亡率每年僅 4.8/1000，10 年內共 82 人死亡。

最終，研究結果說明了三大問題：

1. 正常人群：每天盡量走8000-12000步最優

相比于每日步行 4000 的人，每日步行 8000 的人全因死亡風險降低了 51%，而每日步行 12000 步的參與者全因死亡風險降低了 65%。而走到14000步、16000步，全因死亡風險基本就不會降低了。

2. 久坐人群：每天只要稍加運動就有顯著益處

如果當每日步數能夠從2000步提高到4000步，在這個區間內，總死亡率下降的趨勢最大。所以如果每天基本不活動的人能將每日的步數從2000步提升到4000步，就會有顯著的益處。

3. 慢病人群：心血管疾病和癌癥死亡率都下降

與每天走4000步相比，每天走8000步的參與者心血管疾病和癌癥的死亡率顯著降低。
可以看出對于大多數普通人而言，每天走路8000-12000步的效果最優。對于，每天上班久坐的人和慢病人群而言，每天稍加運動就能獲益。

除了走路的步數，怎么走也有講究。對于健康走路要注意這幾點，很多人都沒走對！
1. 走路的地方不對：愛在馬路邊走

走路健身，在哪走，很重要！地點沒選好，可能對身體有害。

2017年12月5日，國際頂級醫學期刊《柳葉刀》刊登研究顯示，無論健康與否，在公園散步的志愿者肺功能改善、動脈血管軟化顯著，而沿街散步者肺功能改善微弱，動脈硬化狀況甚至惡化。③

南京中西醫結合醫院運動保健咨詢門診李靖教授在2017年接受健康時報采訪時解釋，街道是空氣污染比較嚴重的地方，來來往往的車輛會排放出很多一氧化碳、碳氫化合物、氮氧化合物、二氧化硫等有害氣體。在運動時呼吸會加深、加快，如果運動時的環境是比較污濁的，吸入后對身體肯定是有害的。④

2. 走路姿勢不對：低頭含胸、彎腰駝背

如果走路時“彎腰駝背”，長此以往，不僅達不到好的鍛煉效果，反而會導致軟組織的損傷。

西安交通大學第一附屬醫院康復中心腦病科主任鄧景元2008年在健康時報刊登的文章中解釋，昂首挺胸走路時，全身七經八脈都跟著一起活動，而含胸、彎腰的走路姿勢會讓經脈得不到很好的舒張，身體得不到應有的供氧。脊柱彎曲還會反射到大腦，使人處于緊張狀態，造成大腦過勞，影響夜間睡眠。⑤

3. 走路準備不對：健步走前不熱身

很多人覺得健走運動量不大，因此常常忽視了走之前的熱身活動。

北京中醫藥大學附屬東方醫院骨科主任醫師柏立群在2014年健康時報刊登文章表示，很多人運動受傷，一個最常見的原因，就是沒有做好熱身運動等準備工作。這樣身體突然快速進入運動狀態，就很容易吃不消。⑥

此外，不熱身的話，身體關節沒打開，活動受限，鍛煉效果也不好。

4. 走路的時間不對：天未亮就健步走

很多堅持晨練的人選擇太陽出來前去健步走，認為這個時間既不會被太陽曬，而且能呼吸到比較清新且多氧的空氣。其實，這個時間鍛煉不利于身體健康。

南方醫科大學第三附屬醫院康復醫學科劉剛在2013年健康時報刊文解釋，因為植物葉綠素只有在陽光的參與下才能進行光合作用，日出前沒陽光照射到葉片上，一夜沒有進行光合作用的植物附近，非但沒有新鮮的氧氣，相反倒積存了大量二氧化碳，不利于身體健康。⑦

5. 走路的時機不對：飯后立即就走

俗話說，飯后百步走，活到九十九。但是這句話可能傳遞了一個錯誤的概念，尤其是對于冠心病患者來說，飯后百步走可能還會導致危險。

武漢市中心醫院心血管內科副主任醫師楊飛燕在2017年健康時報刊文解釋，因為飽餐后，特別是高蛋白、高脂性飲食后，血液會更多的集中到胃腸部，加強消化功能，這時若從事劇烈運動會導致心肌供血不足，出現心肌缺血、心絞痛甚至心肌梗死。⑧

因此提醒大家，餐后應休息半小時至一小時再去運動，有冠心病者尤應注意。