不吃早餐怎么行？以身作則帶動(dòng)全家新菜單

隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快，都市人往往沒(méi)有足夠的時(shí)間和耐性坐下來(lái)慢慢享用早餐；更有一些誤區(qū)讓人認(rèn)為早餐不吃是一種減肥的有效手段。而這些錯(cuò)誤的認(rèn)知往往會(huì)帶來(lái)長(zhǎng)期不可逆轉(zhuǎn)的危害。

早餐的活力

人就像一臺(tái)電腦，完美的工作狀態(tài)不光需要我們提前開(kāi)機(jī)（大腦迅速醒來(lái)），清理好電腦臺(tái)面（刷牙洗臉），其實(shí)更根本的需要充足的電源供應(yīng)（吃飯）。

如果前一天的晚餐是在下午7點(diǎn)左右吃下的，距離現(xiàn)在已經(jīng)13個(gè)小時(shí)沒(méi)有攝入能量了，這幾乎占了一天的一半時(shí)間。

一個(gè)更極端的場(chǎng)景是，不少白領(lǐng)為了減肥不吃晚飯，這樣其實(shí)早晨8點(diǎn)時(shí)，我們已經(jīng)距離“上一頓飯”相隔了20個(gè)小時(shí)，我們的身體怎么會(huì)沒(méi)有反應(yīng)呢？

盡管一提到早餐，很多人的第一反應(yīng)就是“沒(méi)時(shí)間”，或是“食欲不佳”，不過(guò)從實(shí)際效果來(lái)看，影響人吃不吃早飯的最根本的因素其實(shí)是健康意識(shí)。人真覺(jué)得早餐重要了，也就不覺(jué)得麻煩或吃不下了。

如果您也有類(lèi)似的想法，建議我們一起探討一下這個(gè)話(huà)題。也許一個(gè)小小的改變，就能讓您和家人一天都感到舒心幸福，精力充沛，同時(shí)遠(yuǎn)離疾病的困擾。

早餐——喚醒機(jī)體新陳代謝最佳途徑

許多都市上班族上班路途遠(yuǎn)、睡眠少，往往會(huì)以這些借口逃避早餐，“不餓，吃早飯的時(shí)間還不如多睡會(huì)”、“早餐不吃沒(méi)事，過(guò)會(huì)兒就吃午飯了”、“早餐不吃還減肥呢”……

而他們所不知道的是：早餐，是一日三餐中最重要的一餐。

科學(xué)研究表明，早餐作為一天中的第一餐，對(duì)于保證一天高效的工作學(xué)習(xí)狀態(tài)至關(guān)重要。

我們的身體在前一晚的晚餐之后，其實(shí)就再無(wú)攝入任何能量。血液中的血糖濃度已處于很低的水平。下丘腦通過(guò)交感神經(jīng)命令胰島α細(xì)胞分泌胰高血糖素，通過(guò)血液向身體散布。新分泌的胰高血糖素促進(jìn)體內(nèi)暫存的肝糖原分解成葡萄糖，補(bǔ)充進(jìn)入血液，血糖含量有所上升。但這種代償機(jī)制并不能維持太久。

因此，早餐作為前天晚餐和當(dāng)天午餐之間的一餐，扮演著承上啟下的重要角色。

我們吃下的早餐，通過(guò)消化系統(tǒng)的轉(zhuǎn)化，迅速作為血糖經(jīng)血液向身體各處傳遞，為之供給能量。日本學(xué)者的流行病學(xué)研究表明，不吃早餐與體重增加、胰島素抵抗和2型糖尿病之間都存在著聯(lián)系；而吃飯的時(shí)間會(huì)影響餐后能量的消耗和血糖的增加，不吃早餐可能會(huì)減少24小時(shí)的能量消耗，并使血糖水平升高。

美國(guó)阿拉巴馬大學(xué)伯明翰分校的馬丁·楊教授提出：每天的第一餐決定了人一天的新陳代謝。

研究顯示，如果在早餐時(shí)吃高碳水化合物含量的食物，將會(huì)提高這一天對(duì)碳水化合物的消耗；而如果在早餐中同時(shí)加入一些脂肪的攝入，身體的能量利用率會(huì)在脂肪和碳水化合物之間調(diào)節(jié)，同時(shí)提高碳水化合物和脂肪的消耗。”

換言之，早餐多攝取不同種類(lèi)的食物，如肉、蔬菜、堅(jiān)果、蛋奶等，可以同時(shí)提高碳水化合物和脂肪代謝，效果比僅吃一種食物效果要好得多。

不吃早餐也許胖的更快

科學(xué)家在美國(guó)大都市中開(kāi)展了一項(xiàng)大規(guī)模人群營(yíng)養(yǎng)調(diào)查，他們募集到了3598名年輕成年志愿者，并細(xì)致地記錄了所有志愿者的膳食攝入信息，大到一日三餐，小到下午吃的一個(gè)蘋(píng)果。

在長(zhǎng)達(dá)18年的跟蹤研究過(guò)程中，研究團(tuán)隊(duì)通過(guò)問(wèn)卷隨訪及定期體檢的方式記錄項(xiàng)目參與者的飲食變化及健康狀況。

經(jīng)過(guò)嚴(yán)謹(jǐn)細(xì)致的數(shù)據(jù)分析，他們發(fā)現(xiàn)：與每天都吃早餐的人相比，每周吃早餐不足3次的人更易發(fā)胖，平均體重增幅相差高達(dá)1.9千克！

此外，研究還觀察到：每天規(guī)律吃早餐有利于多項(xiàng)代謝風(fēng)險(xiǎn)指標(biāo)的控制，包括腹部肥胖的風(fēng)險(xiǎn)降低22%；肥胖風(fēng)險(xiǎn)降低20%；高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低16%；代謝綜合征（腹部肥胖、高血壓、血糖血脂異常的集中表現(xiàn)，也就是我們常說(shuō)的“三高”癥狀）風(fēng)險(xiǎn)降低18%。

最合適的早餐搭配

早餐一直以來(lái)在我國(guó)博大精深的飲食文化中占有十分重要的地位。

無(wú)論是老北京平民化的豆汁焦圈，還是天津衛(wèi)特有的煎餅果子，或是老上海人無(wú)法割舍的“四大金剛”，還有品種豐富、令人垂涎的廣式早茶。

每一種早餐不僅代表了當(dāng)?shù)氐奈幕?xí)俗，更是標(biāo)志著自然、傳統(tǒng)的生活理念。在中國(guó)部分農(nóng)村，甚至在特定的日子有早餐前的各種習(xí)俗，如在早餐前放炮以求得一年中的好彩頭。

什么樣的早餐對(duì)喚醒身體機(jī)能更有效呢？

如之前所述，早餐多攝取不同種類(lèi)的食物，可以同時(shí)提高碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的代謝水平。

另外，美國(guó)科學(xué)家比對(duì)了高蛋白、高脂肪和高碳水化合物這三種不同來(lái)源的早餐對(duì)接下來(lái)相同的標(biāo)準(zhǔn)餐（白面包和糖水）的血糖指數(shù)、血糖反應(yīng)和血糖負(fù)荷的影響，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：高蛋白早餐與其他早餐相比會(huì)提高機(jī)體對(duì)下一餐的血糖反應(yīng)，降低食物GI值和血糖負(fù)荷。

因此，早餐應(yīng)為家人盡可能多的選取不同營(yíng)養(yǎng)素來(lái)源食物（如主食、蔬菜、香腸、雞蛋、牛奶等），特別是增加蛋白質(zhì)的攝入（牛奶、豆?jié){、奶酪、雞蛋等）。