維生素C又名抗壞血酸，是人體重要的水溶性抗氧化營養(yǎng)素之一。缺少維生素C會導(dǎo)致壞血病，早在公元前1550年就有壞血病的記載，在15-16世紀(jì)，壞血病曾波及整個(gè)歐洲，1747年英國醫(yī)生首次發(fā)現(xiàn)柑橘和檸檬能治療壞血病，后來陸續(xù)發(fā)現(xiàn)維生素C的巨大作用。
1、抗氧化作用
肥胖的人群注意啦，維生素C抵御低密度脂蛋白膽固醇的氧化，預(yù)防動脈粥樣硬化。而害怕衰老的人群，常服用維生素E，如果加用維生素C，防止延緩維生素A、E的氧化。它還能促進(jìn)鐵的吸收；還原葉酸為有生物活性的四氫葉酸，防治巨幼細(xì)胞性貧血等等。
2、提高機(jī)體免疫力
身體有炎癥，白細(xì)胞吞噬這些炎癥細(xì)胞，而白細(xì)胞的吞噬功能依賴于血漿維生素C的水平。也就是說，如果身體里維生素的水平C正常，那么白細(xì)胞的吞噬炎癥細(xì)胞的能力杠杠的。同時(shí)，維生素C能通過抗氧化作用促進(jìn)抗體形成。
3、羥化作用
維生素C參與機(jī)體多種重要物質(zhì)代謝過程，同時(shí)參與膠原蛋白合成，所以吃很多的膠原蛋白，還得看維生素C是否能上幫忙。維生素C還參與促進(jìn)膽固醇轉(zhuǎn)化為膽汁酸。
4、解毒作用
大劑量維生素C對某些毒物如重金屬離子鋅、鎢、鎘、苯、細(xì)菌毒素及某些藥物具有解毒作用。在環(huán)境污染的生活中，維生素C絕對不可或缺。
輕度疲勞，你可能缺乏維生素C
輕度疲勞是維生素C缺乏的早期癥狀。持續(xù)下去，還將出現(xiàn)全身乏力、倦怠、皮膚出現(xiàn)瘀點(diǎn)、瘀斑、齒齦疼痛或發(fā)炎等。
維生素C長期嚴(yán)重缺乏還會導(dǎo)致壞血病，表現(xiàn)為出血（牙齦出血、鼻衄、瘀斑、甚至血尿、便血、貧血、胸腹腔及顱內(nèi)出血），牙齦炎、骨骼病變與骨質(zhì)疏松（關(guān)節(jié)痛、骨痛甚至骨骼變形）。
維生素C缺乏的特異性體征是毛囊過度角化并帶有出血性暈輪。根據(jù)膳食調(diào)查，醫(yī)院里常用臨床檢查及血尿生化檢測結(jié)果進(jìn)行綜合評價(jià)。比如血漿維生素C含量：反映攝入情況，但不能反映儲存狀況。參考標(biāo)準(zhǔn)：≥4mg/L為正常， 2.0~3.9mg/L為不足，＜2mg/L為缺乏。
每天要吃多少維生素C？
多項(xiàng)營養(yǎng)流行病學(xué)研究表明，一定的血漿維生素C水平有益于預(yù)防冠心病、中風(fēng)、癌癥以及不同原因的死亡。人體每日攝入200mg維生素C，血漿維生素C濃度接近飽和，達(dá)到70umol/L。因此200mg/d作為我國成人預(yù)防非傳染性慢性病的建議攝入量。
維生素C主要來源是新鮮的蔬菜與水果。像辣椒、菠菜、韭菜、番茄、柑橘、山楂、獼猴桃、鮮棗、柚子、草莓。野生的蔬菜水果，如苜蓿、莧菜、刺梨、沙棘、酸棗等維生素C含量尤其豐富。記住！動物性食物維生素C含量極少。所以，如果你只吃肉不吃菜，那真的很容易缺乏維生素C。
如果你每天能保證充足蔬菜水果，比如成年人每天300克-500克蔬菜和200克-350克水果可以滿足日常維生素C的需要，專家不推薦常規(guī)服用維生素C補(bǔ)充劑。
值得提醒的是，蔬果貯存的時(shí)間長，維生素C容易受到破壞而急劇減少，所以蔬果最好現(xiàn)買現(xiàn)吃，在烹飪過程中也要避免加熱過久而讓維生素C丟失。
天然和人工合成維生素C有區(qū)別么？
市面上不同維生素C補(bǔ)充劑價(jià)格天差萬別，其實(shí)天然與合成的維生素C除在來源上不同之外，它們的化學(xué)結(jié)構(gòu)、生物活性及人體的吸收利用上并無很大差別。總之，有效成分一樣。
攝入過量維生素C有危害嗎？
維生素C的毒性很小，但過量服用仍能產(chǎn)生一些副作用。主要因?yàn)榫S生素C的分解代謝產(chǎn)物之一是草酸鹽，過量攝取時(shí)草酸鹽排泄增加，可能會導(dǎo)致泌尿系統(tǒng)結(jié)石。
成人每日攝入超過2000-3000mg維生素C可引起滲透性腹瀉，此時(shí)小腸蠕動加速，導(dǎo)致人體出現(xiàn)腹痛腹瀉等癥狀，容易造成脫水。所以，我國成人維生素C的可耐受最高劑量為2000mg/d。