適合家庭的腰椎鍛煉方法

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介紹幾種適合家庭的腰椎鍛煉方法
如有任何一種練習引起或加重疼痛，應隨時停止并及時就醫。
該訓練方案對于嚴重腰痛或脊柱活動嚴重受限的患者不適用。
以下訓練項目僅作為介紹和參考，該訓練項目的進程應依據具體傷情、癥狀及身體基礎條件進行調整。對于更深一步的日常訓練進程，醫生會推薦相應理療師或其他訓練專業人士給予評估和治療。
1.腹部支撐訓練
取仰臥位，雙手置于身體兩側，屈膝，雙腳平放于地面上。
收縮腹肌并使腹部與腰帶分離。
保持該姿勢15s同時保持正常呼吸，注意勿憋氣。
每天練習5次，集中一次完成，持續3-4周。
2.側橋訓練
取側臥位（初學者膝關節可屈曲90?）。
屈肘90?，如圖所示的方式將身體撐起，身體需要保持挺直。
保持該姿勢15s，對側重復該動作，訓練目標是每側可以保持該姿勢150s。
每天練習5次，集中一次完成，持續3-4周。
3.捕鳥犬式訓練
雙手及雙膝著地，取跪姿。
向前伸直右手并與身體平齊，同時向后伸直左腿。
保持該姿勢15s。逐漸延長持續時間，訓練目標是可以保持姿勢150s（30歲以上）或170s（30歲以下）。
在對側進行重復。
每天練習5次，持續3-4周。
4.貓式伸展訓練
雙手及雙膝著地，取跪姿，全身放松。
像貓一樣抬起后背并保持30s。