大家每天能走一萬(wàn)步，大部分是生活步數(shù)和運(yùn)動(dòng)步數(shù)的總和，兩者并沒(méi)有有效地分開(kāi)計(jì)算。

生活步數(shù)是指由工作或生理需求而進(jìn)行的，比如辦公室里走幾步，上廁所走幾步，上下樓走幾步，加起來(lái)就 3 ~ 4 千步。基本上強(qiáng)度都很低，對(duì)健康促進(jìn)小。

如果晚上一看運(yùn)動(dòng)步數(shù)，發(fā)現(xiàn)自己的步數(shù)已經(jīng)超過(guò) 10000 步了，就很容易想當(dāng)然，認(rèn)為自己今日運(yùn)動(dòng)達(dá)了標(biāo)，從而放棄了原本計(jì)劃好的晚上運(yùn)動(dòng)，但實(shí)際上這樣對(duì)促進(jìn)身體健康并沒(méi)有益處。

因此，糖尿病患者應(yīng)該要把生活步數(shù)和運(yùn)動(dòng)步數(shù)分開(kāi)，10000 步生活步數(shù)并不是目標(biāo)，而每天 3000 ~ 6000 步的運(yùn)動(dòng)步數(shù)，才能產(chǎn)生降糖效果。

每天快走 6000 步就能降血糖

對(duì)于中青年糖尿病患者

每天走 6000 步 ≈ 3 至 4 千米行走距離 ≈ 30 分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。走路要達(dá)到呼吸和心跳加快，有點(diǎn)喘但仍可說(shuō)話(huà)的強(qiáng)度。每次 30 分鐘左右、每周累計(jì) 150 分鐘以上，這樣采用時(shí)間和步數(shù)結(jié)合的方法，控制體重、控制血糖效果比較好。

有的糖尿病患者說(shuō)，如果 30 分鐘走完 6000 步，1 分鐘平均 200 步，是不是達(dá)不到啊？

有個(gè)比較用心的年輕的糖尿病患者，就測(cè)過(guò)自己的快步走的步頻，大概一分鐘 160 ~ 180 步，后來(lái)他發(fā)現(xiàn)這樣走，他的心率還是在 84 次左右，于是中間小跑 50 米，心率就升到接近 100 次了。

所以，如果糖尿病患者半小時(shí)走不完 6000 步，可以改成中間穿插 1 ~ 2 次短距離的小跑，這樣時(shí)速、6千步、心率就全部兼顧了。

對(duì)于老年糖尿病患者

也有上了年紀(jì)的糖友說(shuō)，我又不是年輕人，半小時(shí)走不了 6000 步，要求太高了，這完成不了吖，因此上述的這個(gè)方法也適合年紀(jì)比較大的糖尿病患者。

此外，一般老年糖尿病患者可采用 110 ~ 130 步/分鐘（4.8 km/h ~ 6.4 km/h）的步頻「跑步機(jī)速度約在 6 km/h 左右」，這樣走 3300 步就可以達(dá)標(biāo)。

相對(duì)于時(shí)速而言，步頻是一個(gè)能夠合理反應(yīng)走路強(qiáng)度的重要參數(shù)，步頻的測(cè)定也很簡(jiǎn)單，只要在 1 分鐘走出 110 ～ 130 的步數(shù)即可。每周 5 天，每次至少 30 分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。即運(yùn)動(dòng)量 = 合理步頻 * 運(yùn)動(dòng)時(shí)間 = 110 * 30 = 3300 步。

具體的方法：

每天運(yùn)動(dòng) 4 個(gè)運(yùn)動(dòng)處方，2 次 15 分鐘，2 次 10 分鐘。

上午走 1 個(gè) 10 分鐘和 1 個(gè) 15 分鐘，加上前后的熱身和拉伸，就是 30 分鐘，3000 步左右；下午或者晚上也以此類(lèi)推，也是半小時(shí)，3000 步，每天具有中等強(qiáng)度的快走 6000 步就完美實(shí)現(xiàn)了。