一、地中海飲食

營養(yǎng)學家發(fā)現(xiàn)生活在歐洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希臘、摩洛哥等國居民心臟病發(fā)病率很低，普遍壽命長，且很少患有糖尿病、高膽固醇等現(xiàn)代病，經(jīng)過大量調(diào)查分析謎底逐漸被揭開，發(fā)現(xiàn)這與該地區(qū)的飲食結(jié)構(gòu)有關(guān)，這也是地中海飲食的由來。

地中海飲食要點： 

地中海飲食泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國以蔬菜、水果、魚類、堅果、全谷物、豆類和橄欖油為主（其中魚類和海鮮每周至少兩次），適量食用家禽、雞蛋、奶酪和酸奶的飲食風格，并鼓勵配合每周150分鐘的中等強度運動。

1.水果和蔬菜應(yīng)占據(jù)飲食金字塔的重要部分，每周至少兩次，最好增加更多的植物性食物，如全谷物、豆類、堅果、橄欖油；

2.動物性食物主要以魚類/海鮮為主（魚類富含蛋白質(zhì)及不飽和脂肪酸，更有益健康），每周幾次；

3.少吃/不吃紅肉或甜食；

4.適度飲用葡萄酒。

禁止或限制的食物：原則上，地中海飲食模式中沒有“不能吃”的食物，但建議減少甜食攝入，少吃紅肉，此外雞蛋和家禽應(yīng)偶爾食用，奶酪和酸奶應(yīng)適量。

二、Vegan飲食

素食（Vegan）飲食模式主張完全素食，禁止食用一切肉類，包括魚類和家禽，而以水果，蔬菜，綠葉蔬菜，全谷物，堅果，種子和豆類為主要食物來源。此種飲食模式對糖尿病和心血管疾病均有好處，并且可以減重，但缺陷也很明顯——可能無法提供人體所需所有營養(yǎng)。

推薦食物：水果、蔬菜、豆類（例如扁豆、豌豆等）、豆奶、杏仁奶、椰奶、燕麥奶、堅果、種子類食物、橄欖油。

禁止或限制的食物：禁止攝入肉、家禽、魚類、牛奶、蛋黃醬、蜂蜜；限制攝入含糖食物（如餅干、蛋糕和果糖），精制谷物（如白面包）。

三、Flexitarian飲食

彈性素食者飲食（Flexitarian Diet）的特點是“靈活”和“素食”，指的是大部分時間吃素食，考慮到補充蛋白質(zhì)，可偶爾攝入一些肉類的飲食模式。主要包括以下三項原則：

1.在大量食用植物性食物的基礎(chǔ)上，根據(jù)個人情況適度食用動物性食物，一般每周1次，最多不超過3次。

2.動物性食物主要以魚類為主，而盡量避免肉類。魚類富含蛋白質(zhì)及不飽和脂肪酸，因而更有益健康。

3.盡量保持健康的烹飪方式，同時注意食物品種多樣化，以實現(xiàn)營養(yǎng)均衡。

推薦食物：豆腐、豆類、堅果、種子類食物、雞蛋、水果、蔬菜、乳制品。

禁止或限制的食物：原則上無禁忌，但應(yīng)限制肉類及酒精的攝入，做到“多吃植物，并且盡力而為”。

四、梅奧診所（妙佑醫(yī)療國際）飲食

梅奧診所飲食的核心在于用好的飲食習慣代替壞習慣，例如要求禁止在電視機前吃東西，零食也只能選擇水果和蔬菜。在梅奧診所飲食模式中，水果和蔬菜位于金字塔的最底部，攝入比例應(yīng)最大，并且在將健康飲食作為一種終生習慣，雖然最初不是為糖尿病患者開發(fā)，但能夠帶來相關(guān)獲益。

推薦食物：蔬菜和水果是此種飲食模式的核心，可以“隨心所欲”地吃；全谷物含有較低熱量，推薦攝入。

禁止或限制的食物：在最初的2周內(nèi)不要攝入糖（水果中含有的天然糖除外）；可以食用魚類、白肉、去脂乳制品但不宜過多。

五、DASH飲食

DASH飲食的開發(fā)最初旨在降低血壓。此種飲食模式提倡多吃全谷食物和蔬菜，因這些食物富含膳食纖維、鈣、蛋白質(zhì)和鉀，有助于控制或降低血壓。此外，該飲食方式還要求少吃高脂肪、高熱量甜品和紅肉，同時限制食鹽的攝入量。研究表明，這種飲食不但能降低血壓，還有助于防治心腦血管疾病和糖尿病。

推薦食物：全谷物食品（每天6-8份），水果和蔬菜（每天4-5份），無脂或低脂肪乳制品（每天2-3份）。

禁止或限制的食物：原則上無禁忌，但雞肉、魚肉和紅肉的量要限制在6盎司（170g）以內(nèi)，鹽的攝入控制在1.5-2.3g/d。過度飲酒會升高血壓，損害肝臟、大腦和心臟，飲酒務(wù)必適量。

六、MIND飲食

MIND飲食法綜合了DASH飲食法和地中海飲食法，每一種都特別注重對大腦健康有影響的食物，初步研究表明MIND飲食法可能有助于降低智力衰退風險。雖然沒有絕對有效的方法來預防阿爾茨海默癥，但食用健康的食物，如綠葉蔬菜、堅果和漿果，可能會降低罹患漸進性大腦紊亂風險。

推薦食物：每天，需要至少吃三份全谷類食物，一份沙拉和另一種蔬菜，同時喝一杯葡萄酒（雖然少量飲酒似乎比完全不飲酒對大腦更有益，但也可以不喝），堅果可作為零食。每隔一天吃半杯豆子，每周至少吃兩次家禽和半杯漿果（藍莓最好），每周至少吃一次魚，食用油選擇橄欖油。

禁止或限制的食物：少吃紅肉、黃油，不吃芝士、油炸食物或快餐。

七、Vegetarian飲食

素食者的飲食有很多種。大多數(shù)人選擇成為“乳-蛋素質(zhì)者”，即不吃肉、魚和家禽，但仍然攝入奶制品和雞蛋。同時，“乳素食者”不吃雞蛋，“蛋素食者”不吃奶制品；嚴格的素食主義者不吃任何動物制品。

八、Engine 2飲食

Engine 2飲食模式由消防員、前職業(yè)運動員Rip Esselstyn創(chuàng)建，是一種低脂肪、高素食的飲食計劃，旨在預防甚至逆轉(zhuǎn)心臟病、糖尿病、阿爾茨海默氏癥和癌癥，本質(zhì)上屬于修飾過的純素飲食。Esselstyn認為，此種飲食模式還可以增加肌肉質(zhì)量、增強活力。

推薦食物：水果、蔬菜、全谷類、豆類、堅果、種子類食物。

禁止或限制的食物：禁止食用加工食品、動物來源食物；限制含糖食物、飲酒和鹽。

九、Ornish飲食

Ornish飲食旨在控制總熱量的前提下，嚴格控制脂肪的攝入，通過長期的低脂飲食刺激脂肪細胞分泌瘦素增加，從而實現(xiàn)體重和體脂的下降。總熱量視減重者具體情況而定，脂肪攝入不超過總能量的10%，碳水化合物占總能量的55%-65%。食物選擇方面要求增加蔬菜和粗糧的攝入，幫助脂肪的代謝，同時也需要加強運動，增進減重的效果。飲食營養(yǎng)健康、安全，但堅持飲食要求的嚴格脂肪限制并不容易。

推薦食物：水果、蔬菜、全谷類、豆類。

禁止或限制的食物：動物來源的食品、加工食品（薯片、糕點、冰淇淋等）、酒類應(yīng)適量。

十、volumetric飲食

Volumetrics飲食模式由營養(yǎng)學教授芭芭拉?羅爾斯開創(chuàng)，該飲食法允許減重者們時不時“放縱”一下，比如偶爾吃頓宵夜或下館子。

Volumetrics飲食法以食物能量密度為標準將食物分為4大類：

?第1類是“密度非常低的食物”，包括非淀粉類蔬菜、部分水果、脫脂牛奶、肉湯等；

?第2類是“低密度食物”，包括淀粉類蔬菜、部分水果、谷物、低脂肉類、豆類等；

?第3類是“中等密度食物”，包括肉類、奶酪、披薩、沙拉醬、冰激凌和蛋糕等；

?第4類是“高密度食物”，包括餅干、薯片、巧克力、糖果、黃油和各類油脂等。

這種飲食法建議人們多吃第1類和第2類食物，控制第3類食物的攝入量，并嚴格限制第4類食物的攝入。有研究發(fā)現(xiàn)，這種飲食法能有助于降低空腹胰島素水平，預防慢性疾病。