久坐傷腰，腰肌勞損該如何應對？

腰肌勞損大家都不陌生，可以說是康復門診最常見的疾病，它的發病率占腰痛的70%。不少上班族大部分時間都是坐著辦公的，而坐姿恰巧又是最容易引發腰肌勞損的姿勢。并且不少人在坐立時會不自覺地翹二郎腿，或者坐下時習慣性駝背，這些動作也進一步增加了腰肌勞損的風險。

腰肌勞損是指因腰背部肌肉、筋膜、韌帶等軟組織的慢性損傷導致的無菌性炎癥。外傷、長期勞損等都是其誘發因素，而且一到天冷就更容易發作。

一、怎么判斷腰痛是腰肌勞損還是腰椎間盤突出癥呢？

腰肌勞損主要表現為腰骶部一側或兩側酸痛，腰痛時間比較長，并且時輕時重，反反復復，纏綿不愈。腰痛在勞累后會加重，休息后會減輕。雖然腰痛反復，但是腰腿活動沒有明顯障礙。腰椎間盤突出癥臨床也非常多見，但是腰椎間盤突出癥的疼痛是自腰骶部起，沿坐骨神經走行向下肢放射性疼痛，嚴重的還伴有肢體麻木感和間歇性跛行（腰肌勞損偶有放射至下肢的疼痛感，但是疼痛通常不過膝）。并且腰肌勞損的壓痛點多在一側或兩側L3 橫突部位尖端（腰眼處），而腰椎間盤突出癥的壓痛點則多在脊柱正中，或描述不清。除此之外，腰椎間盤突出癥患者往往會出現至少一個方向的彎腰困難，而腰肌勞損患者一般不會出現。
二、病因多為勞累。
臨床研究顯示，長時間腰背部肌肉疲勞狀態會導致其形態學發生改變，如肌肉體積萎縮，肌肉邊緣輪廓模糊和凹陷等。這是因為腰部周圍肌肉是維持腰椎穩定性的惟一動力結構，人體軀干大部分的活動都有腰椎和腰部肌群參與。并且人體核心肌群中的重要成員，如腹橫肌、膈肌、腰方肌、多裂肌等都與腰椎有關。能者多勞，當人體活動的時候，有核心肌群主要肌肉參與的運動，都會有腰及其周圍肌群的參與。除此之外，腰椎兩側的橫突是腰肌和腰方肌的起點，并有腹橫肌、背闊肌的深部筋膜附著，是腰部肌肉收縮運動的支點，因此腰腹部肌肉彈力收縮時腰部受力最大，且是軀干活動范圍及強度最大的部位之一，易使肌肉及筋膜的附著點處形成無菌性的炎癥，刺激局部的神經纖維，引起軟組織變性，引發腰肌勞損。

三、氣溫降低易誘發加重，癥狀反復無法根除。

每當氣溫降低后，如果腰背部受涼，腰背肌筋膜血流動力學就會發生改變，導致機體出現供血障礙，進而影響血管壁兩側的滲透壓，因而加重腰背部病理反應，造成腰肌勞損的復發。另外腰肌勞損治療之后容易反復，纏綿難愈的根本原因在于致病因素沒有從根源上去除，例如不注意生活、工作中的用腰姿勢和習慣，腰部肌肉仍然長時間疲勞，這些都會造成腰肌勞損的反復發作。
四、如何避免腰肌勞損的反復發作？
1、正確坐姿：坐姿時，肩部后展，背部挺直，后縮下頜，不歪頭聳肩，雙腳分開撐地，膝蓋最好屈曲90度。但是最好的方法還是不要久坐。
2、合適床墊：床太軟身體缺乏足夠的支撐，身體中段容易陷進去，脊椎周圍韌帶和椎間的負荷會增加，為了維持脊柱的生理曲度，脊柱周圍的肌肉群會持續協同收縮，長此以往容易勞損。但是倘若床太硬，會增加肩部、髖部的壓力，久而久之會導致頸部、肩部以及髖部的疼痛。因此，床墊的選擇不可過軟或過硬，合適的狀態應是在側臥狀態下，頸椎、胸椎和腰椎能盡量處于一個水平的位置，同時肩部、髖部沒有特殊的壓迫感，不會造成側臥睡眠時的痛感。

3、站姿調整：長久站立時，可以采用腳下踩踮腳物的方法來幫助緩解腰背部肌肉緊張，雙腳輪替進行。
4、搬重物姿勢調整：在搬重物的時候將身體向重物盡量靠攏，雙腿下蹲降低重心，保持后背直立，同時收緊腰腹部。搬移重物時雙膝處于半屈曲狀態，使物體盡量靠近身體，使用下肢的力量抬起重物，減輕腰背肌肉負擔，避免損傷。
5、腰背肌力訓練

（1）卷腹：

動作要領：仰臥位，雙腿屈曲，雙手置于腦后（為避免頸部代償也可放于耳旁或胸前），頭部保持正直，然后深吸氣。卷腹時呼氣，下背用力貼緊地面，擠壓腹肌。

（2）直腿仰臥舉腿：

抬腿訓練：仰臥位，盡量保證腰部貼向地面，盡力收腹，自然呼吸，雙腿伸直并抬高 45?，保持10s后放下，重復5-10次。

（3）平板支撐

動作要領：從頭到腳注意保持在一直線上，不要頭部后仰、塌腰和弓背，注意力要集中在腰腹部。直到支撐不住為止。

（4）仰臥兩頭起

動作要領：仰臥，頭部略微抬高，雙臂雙腿水平伸直，雙腿不接觸地面，抬起雙臂并向前伸出，同時雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。坐起時呼氣，下落時吸氣。

（5）俯臥燕式

動作要領：俯臥位，在腹部墊一個枕頭，將頭、腿抬到和腰椎在一條直線上，注意保持正常呼吸，頭和腿并不是抬的越高越好，稍微抬起即可，以不痛為前提。

（6）臀橋

動作要領：仰臥位，雙腿屈曲略寬于肩，腳跟踩地發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面，下落時下背部貼地，但臀部懸空。抬起時呼氣，下落吸氣。臀部有收縮擠壓感。

△ 注意：在做以上動作時，注意根據自身情況循序漸進開展，以不痛為前提，腰痛的急性期不可做。

五、適時就醫。

腰肌勞損所致的腰痛癥狀有易反復、難以根治的臨床特點，若感腰痛癥狀加重，嚴重影響日常工作、生活，應及時于醫院骨科或康復科就診。

西安高新醫院設有康復門診、疼痛骨關節門診，由豐富臨床經驗的中醫針灸醫師、專業康復師等骨干力量組成。以中醫特色療法、物理因子療法與現代康復技術相結合的診療模式。開展項目有：針灸、電針、梅花針、推拿正骨、關節松動、中藥熏蒸、拔罐、頸腰椎牽引、超短波、中低頻、微波、磁振熱、沖擊波、經顱磁、水床按摩等。運用傳統中醫與現代醫學相結合的方法，副作用小，見效快。擅長治療腦卒中后遺癥康復、面癱、偏頭痛、失眠、神經衰弱、耳鳴耳聾、頸椎病、腰椎間盤突出癥、肩周炎、肱骨外上髁炎，跟痛癥，膝關節炎，軟組織損傷等頸肩腰腿痛等。歡迎各位有相關疾患困擾的患者前來就診咨詢。