看看這些觸目驚心的數(shù)據(jù)，還不趕快科學的運動起來！

據(jù)統(tǒng)計，每年全球有超過500萬人因未到達建議的活動水平而死亡。

經(jīng)過數(shù)十年的研究，科學家們發(fā)現(xiàn)，缺乏運動不僅是多種疾病的主要風險，還會導致過早死亡。

當代的都市成年人，經(jīng)常是這樣度過一天的：開/坐車上下班、辦公室坐著工作一天、回家躺在沙發(fā)上葛優(yōu)躺。

每天坐的時間長達8小時，而運動量卻極為缺乏。“久坐的生活方式帶來的健康風險是巨大的。”劍橋大學的Ulf Ekelund教授說。

經(jīng)過對100多萬男女的運動數(shù)據(jù)進行分析，發(fā)現(xiàn)，每天進行60-70分鐘的中等強度運動（即，以5.6km/小時的速度行走，或者以16km/小時的速度騎自行車），足以抵消靜坐8小時以上的早逝風險。
因此，專家們建議成年人，最好每天運動1小時。

如果做不到，則每周至少要進行150分鐘中等強度的運動。

最能降低死亡率的3大運動

運動項目那么多，但不是每項運動都適合每個人。到底什么運動才是適合你的最佳運動呢？

英國世界權(quán)威醫(yī)學雜志《柳葉刀》的一篇研究，給了我們答案。

來自牛津大學與耶魯大學的研究者，從美國CDC等機構(gòu)中采取數(shù)據(jù)樣本，從120萬人的日常里，共識別出75項運動。

他們將75項運動分為團隊運動、騎單車、有氧或者體操運動、跑步或慢跑、娛樂運動或其他、冬季項目或泳池類、散步、其他共8大類。
在對不同運動對精神和身體健康的影響程度進行分析后發(fā)現(xiàn)，對普通人精神健康最有利的，是團隊鍛煉、騎單車和有氧體操這3項。


其中，揮拍類運動能降低47%的全因死亡率（指所有死因的死亡率）；游泳能降低28%的全因死亡率；有氧運動能降低27%的全因死亡率。

揮拍運動，可以刺激肩部肌肉及手臂肱二頭與肱三頭肌，有效增強肩部和手臂肌肉的力量。在快速移動的過程中，需要全身肌肉協(xié)調(diào)，特別是腿部肌肉會得到有效的鍛煉。
  同時，可以促進大腦快速緊張思考，有健腦功能；也能讓眼睛進行調(diào)節(jié)運動，促進眼球組織的血液供應(yīng)和代謝。
  《柳葉刀》還發(fā)現(xiàn)，鍛煉時間并不是越久越好。
   從時間長度來說，每次鍛煉的最佳時長在45-60分鐘之間。少于45分鐘，效果會減弱，大于60分鐘，不僅沒有更高收益，還容易產(chǎn)生負效應(yīng)。
   頻次上，一周3-5天，每天1次，收益最高。所有運動中只有散步的頻次可以稍高一點，最多可以一周6次。

不同年齡的黃金運動
  最佳運動要分人群，不同年齡段也會有最適合自己的運動項目。此前，人民日報曾發(fā)布文章，揭示了不同年齡段的“黃金運動”。 
     1-7歲：游泳
  這個年齡段的孩子，身體處于快速發(fā)育期，游泳不僅能調(diào)節(jié)心肺功能，還可以鍛煉身體協(xié)調(diào)性，為孩子打下良好的體質(zhì)基礎(chǔ)。


 8-25歲：球類運動

 這個年齡段，球類運動能提升反應(yīng)速度、心肺耐力，有助于肌肉和骨骼發(fā)育。其中，10歲左右的孩子可多練習乒乓球，羽毛球等小球運動，鍛煉身體靈活性；稍大一點后，可多參與籃球、排球等競技性運動。
     

26-45歲：爬山、慢跑
   這個階段的人，處于生活、事業(yè)的爬坡關(guān)鍵期，壓力較大，容易誘發(fā)慢性病。
   爬山和慢跑既能改善心肺耐力，加速新陳代謝，還能緩解壓力。但是，肥胖者和關(guān)節(jié)不好的人不建議經(jīng)常爬山。 
   

 46-65歲：健步走、力量鍛煉
   這個年齡段的人，體力和肌肉量開始下降，運動應(yīng)以安全、簡便、能穩(wěn)定肌肉群為主。
   健步走能改善血液循環(huán)，降低體脂率；靜蹲、舉啞鈴等力量鍛煉能增強肌肉力量。

     

65歲以后：弓步練習

   此年齡段處于身體衰退期，肌肉加速退化，走路容易跌倒，建議多做穩(wěn)定性練習，如仰臥舉腿，弓步等。此運動應(yīng)由較小強度開始，循序漸進。

   無論是何種類型的運動都要注意控制運動時間，運動頻率也不是越高越好每周3-5次最能使心理健康達到最佳狀態(tài)。
為了身體健康，“久坐族”們，該運動起來啦~

來源《基本公共衛(wèi)生服務(wù)項目宣傳平臺