骨質(zhì)疏松是一種增齡性疾病，在中老年人中非常普遍，其中正確合理補鈣和維生素D是預防和治療骨質(zhì)疏松的基礎手段。

PART.01

補多少鈣

鈣是最主要的造骨原料，如果鈣攝入不足，就容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。中國居民膳食指南推薦成人補鈣每天補鈣1000-1200mg左右，首先推薦食物補鈣。只有當飲食中無法獲取充足的鈣，才需要額外補充鈣片。

PART.02

補鈣首選食補，含鈣豐富食物排行榜

1、牛奶：

可以粗略認為1ml牛奶含1mg鈣，那么一天喝250-300ml牛奶補鈣約300mg。部分人群乳糖不耐受，就是喝牛奶后出現(xiàn)腹脹、腹瀉可以選擇無乳糖的“舒化奶”或酸奶。

2、酸奶：

酸奶中鈣吸收率比牛奶中高，因為乳酸能促進鈣吸收。挑選酸奶時，盡量選擇含糖量低的，可以看標簽上營養(yǎng)成分表，選擇碳水成分在12%以內(nèi)的。

3、豆制品：

不是所有的豆制品都含鈣量高。老豆腐、豆腐絲、豆腐干等豆制品中含鈣凝固劑加工，含鈣豐富。而豆?jié){、內(nèi)酯豆腐含鈣量則比較低。

4、綠色蔬菜：

很多綠色蔬菜的鈣含量同樣不錯，達到100mg鈣/100g左右，與牛奶中的鈣含量相當，有些甚至超出牛奶。

5、其他：

海產(chǎn)品包括海帶、蝦皮及貝殼類食品及堅果，包括芝麻、杏仁等等也是常見的補鈣產(chǎn)品。

PART.03

如何挑選鈣片

• 如果由于高齡、飲食習慣、疾病等原因無法通過食物補充足夠的鈣，這時候就需要補充鈣劑（鈣片）。
• 目前鈣片包括無機鈣和有機鈣，無機鈣以碳酸鈣為主，也就是我們常說的鈣爾奇、蓋中蓋等，優(yōu)點是含鈣量高，便宜，缺點是對胃腸刺激大，會導致腹脹、便秘等不適，因此對胃腸功能差的老年人不適宜。
• 有機鈣主要有葡萄糖酸鈣、醋酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣等，這些有機鈣易吸收，并且避免了胃腸道不良反應。尤其檸檬酸鈣水溶性高，可以搶奪結(jié)石成分鐘的鈣，減少結(jié)石發(fā)生風險，對于合并腎結(jié)石的骨質(zhì)疏松患者來說，可以選用檸檬酸鈣進行補鈣。

PART.04

如何服用鈣片

▲小劑量多次服用，更容易吸收。挑選鈣片時，選擇鈣含量在100-300mg的小劑量鈣片，分次服用。常用鈣片的鈣含量，鈣爾奇單片鈣含量600mg，swisse單片鈣含量333mg，詳情見下表。國外代購的鈣片成分不清楚時，請咨詢您的家庭醫(yī)生。

▲鈣片最好不要和奶制品、豆制品一起服用，因為奶類和豆腐中已經(jīng)有很多鈣，身體一次性吸收不了這么多鈣。

▲鈣片服用時間多選擇在晚餐后半小時效果最佳，因為夜間人體血鈣濃度最低，鈣的吸收率自然可以增加。對于服用鈣片出現(xiàn)胃部不適的老年人來說，可以選擇飯后立即服用減少對胃的刺激。

▲鈣片最好嚼碎后服用，充分嚼碎后表面積增大，同時可以減少對胃腸道刺激，有利于鈣吸收。

▲鈣要和維生素D合用，目前市面上的鈣片都或多或少添加了維生素D，維生素D是促進鈣吸收的好幫手，推薦每天攝入800-1200U維生素D預防骨質(zhì)疏松，當然具體補充劑量因人而異，需要結(jié)合血清25（OH）D水平進行調(diào)整。

全

?小貼士?

合理補充鈣和維生素D是預防和治療骨質(zhì)疏松的基礎，對已經(jīng)確診骨質(zhì)疏松或者骨質(zhì)疏松風險較高的患者，一定要到醫(yī)院尋求規(guī)范的藥物治療。